¿Cómo llevar un diario?

Nuestro objetivo al llevar un diario es abrir un camino mental desde lo que se tiene más fresco en la mente, hasta aquello que ha sido enterrado en el calabozo de lo olvidado instantáneamente.

- Dr. Nancy Selfridge, Liberese de la fibromialgia (“Freedom From Fibromyalgia”)

El dolor crónico y otras enfermedades en los pacientes que padecen SMT, son el resultado de bloqueos mentales hacia las emociones. La práctica de escribir en un diario puede ayudarle a las personas a expresar sus emociones en una manera segura y saludable. Existe mucha información escrita acerca de cómo llevar un diario. La siguiente información es un resumen de ideas y prácticas comunes sobre este tema. Esta página pretende ser una herramienta educativa acerca de diferentes técnicas para llevar un diario. No está concebida para ser tomada como un tratamiento médico en sí mismo. Para tratamiento médico visite a un profesional en medicina.

Pensamientos generals

Escribir en un diario puede ser una actividad intensa a nivel emocional, para las personas con SMT. Esta práctica les ayuda a las personas a ponerse en contacto con emociones reprimidas, lo que a su vez puede hacer que fluyan otras emociones y otros sentimientos. Muchas personas manifiestan que al empezar a escribir sobre un tema terminan escribiendo acerca de sentimientos y pensamientos que ni siquiera sabían que tenían. Al escribir en su diario es importante que su mente fluya libremente y que escriba sobre cualquier y sobre todas las cosas que piense. Cualquier pequeño detalle que usted pueda creer que no es importante, o que no tiene relación con el SMT, puede realmente ayudarle a comprender aspectos importantes.

En el proceso, debe recordar que no debe reemplazar la obsesión por sus síntomas, con la obsesión por escribir en su diario. La escritura en el diario no debe tomar demasiado tiempo. La mayor parte de los especialistas recomiendan de 20 a 30 minutos al inicio, y luego aún menos. El objetivo principal de escribir en un diario es ayudarle a la persona a comprender algunas de sus emociones reprimidas y a crear la costumbre de asociar el dolor con las emociones reprimidas. Otro aspecto importante a tener en cuenta es que algunas personas sienten dolor luego de escribir en sus diarios. Esto puede deberse a que nuestras mentes no quiere que sintamos o expresemos nuestras emociones. Si esto pasa, dígale a su subconsciente es saludable para usted expresar sus emociones.

Existen muchos métodos y pasos en un programa exitoso para llevar un diario. Éstos incluyen hacer listas, crear redes o clusters de ideas, escritura libre, cartas no enviadas, diálogos, y escribir desde puntos de vista modificados. Llevar un diario puede ser un proceso muy intenso a nivel emocional. Es importante que cada individuo saque todas sus emociones. Cuando está atravesando ese proceso, está bien mostrarse más sensible. Recuerde que expresar sus emociones es algo bueno.

Hacer listas

Muchos especialistas consideran que hacer listas es beneficioso en un programa de escritura en un diario. Éstas listas le permiten a los pacientes identificar todos los detonadores, estreses, y factores de personalidad que provocan sus síntomas. A fin de escribir en el diario de forma efectiva es importante que el paciente descubra cuáles son sus emociones reprimidas. Para hacer estas listas tome tres hojas de papel (una para cada lista) y escriba tantas cosas como pueda sin importar si considera que están conectadas con los síntomas del SMT o no.

Eventos de su niñez o del pasado

Todos hemos sido moldeados en nuestra niñez y en nuestro pasado. A fin de identificar las emociones reprimidas es importante identificar los eventos traumáticos o estresantes de nuestro pasado. Esto incluye cualquier evento pasado que haya generado emociones negativas tales como heridas, dolor, enojo, humillación, temor, o preocupación. Esta lista debe incluir todos los eventos que vengan a su mente, incluso si piensa que no tienen nada que ver con sus síntomas.

Factores estresantes actuals

Las vidas de las personas están llenas de situaciones e interacciones estresantes. Esta lista está diseñada para permitirle al paciente descubrir sus estreses y detonadores de síntomas actuales. Debe listar todos los eventos y factores estresantes que producen dolor, heridas, enojo, humillación, temor, preocupación, o cualquier otra emoción negativa. Al hacer esta lista es importante escribir todo lo que venga su mente, sin importar si considera que está relacionado o no a sus síntomas de SMT.

Características de personalidad

Es indispensable para todo paciente conocer cuáles características de su personalidad pueden estar contribuyendo a los síntomas de SMT. Incluya todas sus características de personalidad, tales como perfeccionismo, “buenismo”, baja autoestima, tendencia a estar preocupado, resentimiento, culpa, y aislamiento. Es importante que escriba todas las características de la personalidad que pueda identificar, especialmente aquellos rasgos que fueron desarrollados o aprendidos en la infancia y que tenga hasta la actualidad.

Escritura libre o rápida

La escritura libre o rápida es justo lo que describe su nombre. Es un proceso en el que se escribe acerca de diversos temas de una forma rápida y constante. Al escribir más rápido de lo normal se tiende a no censurar los pensamientos y a escribir genuinamente sobre los sentimientos. Esta técnica les permite a las personas descubrir sentimientos profundos que subyacen a su dolor crónico y a su sufrimiento. Puede escribir tanto tiempo como quiera, pero en general es útil hacerlo por un cierto periodo, como 10 o 15 minutos. Existen varios pasos y aspectos importantes que recordar para hacer esta técnica efectiva.

• Escoja un tema de una lista previa.
• Mantenga su mano moviéndose rápidamente; escriba en un ambiente de meditación, permitiendo que sus pensamientos fluyan en la página.
• No tache nada, incluso si no quería escribirlo.
• No se preocupe acerca de la gramática, la puntuación, o la ortografía. Lo que usted escriba es sólo para sus ojos, y si se detiene para corregir errores gramaticales limitará la fluidez de la escritura.
• Escriba cualquier y todo pensamiento que venga su mente, sin importar si es relevante.
• Procure evitar escribir sobre eventos cotidianos. En lugar de, concéntrese en sus emociones y en los factores que se relacionan a sus emociones y sentimientos, como eventos específicos, problemas o características de personalidad.
• Manténgase abierto a cualquier y a todo sentimiento o emoción que necesite ser expresado. Escribir en un diario puede ser extremadamente intenso a nivel emocional para las personas. Permítale a sus emociones derramarse sobre las hojas.
• Concluya su escritura escribiendo que es bueno para usted expresar sus emociones y sentimientos. También puede ser útil escribir varias cosas por las que usted se siente agradecido ese día.

Cartas no enviadas

El doctor Howard Schubiner, en su libro Desaprender su Dolor (Unlearn Your Pain, 2010) sugiere que escribir Cartas no Enviadas a otras personas puede también ser una práctica útil al llevar un diario. Muchos pacientes encuentran difícil expresar sus emociones a otras personas. Al escribir una carta a estas personas expresándoles la forma en que se sienten acerca de ciertos eventos o aspectos, puede ayudarles a liberar sus emociones y a comprender mejor sus sentimientos. Existen varios pasos que pueden tomarse para escribir cartas no enviadas en forma efectiva.

• Escoja una persona, un grupo, o una entidad para escribirle. Puede escribirle a cualquier persona o cosa, sobre cualquier tema. Algunas personas encuentran útil escribirle a otras personas con las que están enojadas, mientras que algunas personas sienten la necesidad de escribirles a aquellos a quienes quisieran expresarles gratitud, amor, agradecimiento. Algunas personas consideran beneficioso escribirse una carta a sí mismos con el propósito de dirigirse a su subconsciente.
• Tómese aproximadamente entre 10 y 15 minutos de escritura libre. Dado que esta carta no será enviada puede escribir sin ningún tipo de censura y dejar que los sentimientos acerca de la persona o grupo de personas fluyan en la página.
• Imagínese en una posición segura cuando escriba esta carta, y así podrá expresar cualesquiera y todos los pensamientos y sentimientos que usted tenga.
• Puede ser útil, al finalizar este proceso, escribir una reflexión positiva. Esto significa que al terminar de escribir la carta, usted reflexiona acerca de lo que acaba de escribir, y genera un nuevo texto reflexionando sobre la forma en que esta persona ha influido de forma positiva en su vida. Es importante que usted reflexione acerca de la forma en que usted ha crecido gracias a la relación con esta persona.

Dado que estas cartas nunca se envían, las personas pueden expresarse libremente acerca de cómo se sienten, y comenzar a comprender la forma en que las interacciones con otras personas o grupos de personas han influido en su subconsciente. Escribir estas cartas puede ser un proceso muy intenso a nivel emocional, por lo que es importante terminar cada una de ellas con una nota positiva.

Puntos de vista modificados

En el libro Therapeutic Journaling (2008) Susan Derozier sugiere que el llevar un diario en tercera persona puede ser muy útil. En lugar de escribir con frases como “yo me siento”, recomienda utilizar frases en tercera persona como “el/ella se está sintiendo”. Derozier sugiere que este estilo puede ser útil para alguien que tenga dificultad para escribir sobre un asunto difícil o traumático. Esta técnica también le permite a una persona ver su situación desde un punto de vista diferente que puede proveer mayor comprensión en la vida de uno mismo.

Diálogos

Escribiendo un diálogo entre uno mismo y otra persona, uno puede comenzar a comprender las acciones de otras personas y liberar emociones reprimidas. Estos diálogos pueden suavizar la mente y permitirle a la persona investigar nuevas formas de manejar ciertas situaciones. Una persona puede escribir un diálogo con cualquier persona, grupo o entidad, o incluso una parte del cuerpo. De nuevo, dado que este diálogo se quedará en el papel, la persona puede sentirse libre de escribir cualquier cosa que necesite decir a esa persona o grupo. Los siguientes son algunos tips que pueden ser útiles al utilizar esta técnica de escritura.

• Comience con una frase o pregunta simple, y deje que su mente, su corazón y su mano respondan en cualquier forma que lo deseen.
• Responda por la otra persona de la manera que usted cree que ellos responderían. De este modo se le facilitará a quien escribe ver los eventos sistemas desde otro ángulo.
• Continúe este proceso de forma interactiva de 10 a 15 minutos, o por el período que usted desee.
• Trate de no estructurar las respuestas. Permita que el diálogo fluye libremente, y escriba lo que sea que venga a su mente.
• Cuando termine, medite y reflexione acerca de las emociones que usted haya expresado, y acerca de lo aprendido por medio de este diálogo. Escriba esto, y afirme que es bueno y saludable para usted investigar sus sentimientos y sus relaciones con esta persona.

Conversación con un usted mismo más joven

En el libro Journalution (2005) Sandy Grason describe una técnica que ha ayudado a que una persona sostenga una conversación imaginaria con sigo misma cuando era niña. Al hacerlo las personas pueden lograr reconocer factores a de su vida que hayan estado evitando y reprimiendo. Esta técnica permite también una especie de retroalimentación de la persona que usted era cuando niña. Esta técnica puede ser útil para descubrir emociones pasadas y eventos que usted ha reprimido por largo tiempo.

• Imagínese a usted mismo cuando era un niño. No se requiere ninguna edad específica, pero es importante que establezca la edad en la que está imaginándose.
• Comience a pensar acerca de su casa, acerca del cuarto en el que usted vivía. Trate de recordar olores o sonidos que usted conocía en aquel tiempo. Trate realmente de transportarse al lugar en el que se desarrolló su niñez.
• Comience la conversación con su yo niño y déjela fluir hacia donde sea que avance. Un buen punto de comienzo puede ser lo que hizo en el trabajo ese día. Respóndase como quiera que usted piense que su yo niño respondería.
• Luego de hacer esto por cinco a 10 minutos, piense en la edad a la que usted se está imaginando. Escriba libremente acerca del porqué usted escogió esa específica edad, y ese específico día.

Escritura de araña o de cluster

La escritura en clúster o de araña es una forma rápida de escribir diversos pensamientos y emociones cortas que están conectadas ya sea con eventos previos, o con rasgos de personalidad. Es una forma de lluvia de ideas que les proporciona a las personas una vía rápida de autodescubrimiento. Consiste en poner un tema específico dentro de un círculo o núcleo, en el centro de una hoja de papel. Luego debe escribir de una a cuatro palabras alrededor de ese tema núcleo. Éste proceso es muy fácil y solo toma unos cinco minutos. Los siguientes pasos fueron adaptados del libro Unlearn Your Pain (2010), del Dr. Howard Schubiner.

Paso 1. Escoja un tema, asunto o evento de alguna de las listas previas (rasgos de personalidad, factores estresantes pasados, factores estresantes presentes) y póngalo en el núcleo.

Paso 2. Ponga el cronómetro por aproximadamente cinco minutos.

Paso 3. Relájese y respire profundamente. Comience a escribir sus pensamientos y sentimientos acerca del tema indicado en el núcleo, en frases que tengan de una a cuatro palabras. Dibuje un círculo alrededor de estos pensamientos y conéctelos con el centro o núcleo mediante una línea.

Paso 4. Continúe escribiendo acerca de cada círculo en la página. Escriba ya sea acerca de la palabra indicada en el núcleo, o acerca de cualquier otro círculo, e interconecte los nuevos círculos. Luego de escribir un nuevo pensamiento, dibuje un círculo alrededor, y conecte este pensamiento al círculo que lo motivó.

Paso 5. Continúe este proceso hasta que se agoten los cinco minutos. La página debería quedar llena de círculos o cadenas que hagan que la página se vea como una tela de araña. Si se le acaba el espacio de la página use otra hoja de papel. Es importante no preocuparse acerca de corregir errores de ortografía o filtrar sus pensamientos. Escriba cualquier cosa que venga su mente.

Siéntase libre de aplicar esta técnica tantas veces como desee. Dado que sólo toma unos cinco minutos cualquier persona puede aplicar este tipo de escritura virtualmente en cualquier lugar y en cualquier momento. En general es bueno elegir un nuevo tópico cada vez que vaya a aplicar esta técnica. Muchos profesionales en el campo han sugerido que no es bueno que las personas escriban una y otra vez sobre los mismos temas.

Consejos para escribir su diario

Escribir en el diario es una actividad confidencial que les permite a las personas escribir libremente sus pensamientos. Existen sin embargo varios aspectos que pueden limitar la capacidad de una persona para llevar su diario en forma efectiva.

• Algunas personas sienten mucho dolor en sus manos y esto puede hacer que se encuentren asustadas de escribir o visitar. Algunas personas pueden creer que tienen demasiado dolor como para escribir. Si alguien se siente de esta manera es importante que se recuerden a sí mismos que no tienen ningún daño estructural y que escribir no los lastimara. Esta persona debe indicarle a su mente que va a investigar sus emociones y que no hay más necesidad de dolor o síntomas.
• A medida que una persona escribe en su diario e investiga sus sentimientos, puede tener nuevos picos de dolor. Éstas personas deben decirle a su subconsciente que está bien expresar sus emociones y que escribir en el diario es bueno para ellas.
• Escriba afirmaciones al final de cada ejercicio de escritura, declarando que investigar sus emociones es bueno y que usted está curado de sus síntomas crónicos.
• Algunas personas tienen dificultad escribiendo sus emociones. Si este es el caso elija otra forma de expresar sus emociones en una forma meditativa. Esto puede incluir dibujar o pintar, al igual que hablarle a una grabadora.
• Existe algún debate acerca de qué tan útil es releer lo que uno mismo ha escrito. El profesional en SMT Georgie Olfield sugiere que las personas deben escribir y expresar sus sentimientos, pero no volver a leer y a hacer un “refrito” de esos sentimientos. Otros especialistas, como el Dr. Schubiner y el Dr. David Schecter consideran que puede ser de utilidad para las personas volver a leer sus diarios al final de cada semana, y reflexionar sobre sus emociones. Esto es en definitiva decisión de cada persona. Un paciente debe hacer lo que considere útil, y seguir el consejo de su médico.
• No insista en escribir sobre el mismo evento una y otra vez. Es importante seguir adelante y pasar a otros asuntos o eventos. Si sigue escribiendo sobre lo mismo, difícilmente podrá superarlo. Además, cambiando de temas podrá ir abordando todos los aspectos de su vida.
• Por último, es muy importante finalizar las sesiones de escritura en el diario, con una nota positiva. Por ejemplo, puede escribir 5 cosas por las que está agradecido en ese día particular, o escribir cómo ciertas circunstancias han tenido un efecto positivo en su vida. Esto puede ser difícil a veces, pero puede ser útil para sobreponerse a la forma negativa de percibir ciertos eventos.

Fuentes de información

La investigación resumida en estas páginas se basó en los siguientes libros y artículos:

1. Susan Derozier. Therapeutic Journaling: A Road to Healing. 2008.
2. Georgie Oldfield. Top 25 Tips for Successful Journaling. En: www.tmsrecovery.com.
3. Dr. Howad Schubiner. Unlearn Your Pain. 2010.

Otras fuentes de consulta

• Afirmaciones
• ¿Cómo puedo meditar?
• ¿Entonces piensas que puedes tener SMT?

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