¿Cómo puedo meditar?

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Meditar no es evadir. Es un encuentro sereno con la realidad.
- Thich Nhat Han, El Milagro de Mindfulness (“The Miracle of Mindfulness”)

La práctica de la meditación ha ayudado a muchas personas a aliviar una variedad de síntomas. La meditación busca ayudar a las personas a estar más conscientes del momento presente, y a limitar las distracciones. Con relación al tratamiento del SMT, la meditación puede ayudarle a identificar mejor las barreras que utiliza para reprimir las emociones. Existe una variedad de técnicas que pueden ser utilizadas. Seguidamente se presenta una breve reseña sobre estas técnicas así como otros consejos que pueden ser útiles.

Consejos generals

El momento de meditar es uno para abstraerse de todas las distracciones y factores estresantes externos. Es indispensable para practicar estos ejercicios, que la persona tenga la mente abierta, y se encuentre comprometida a eliminar distracciones externas. Los siguientes son tips cuya intención es ayudar a cualquier persona en variedad de técnicas de meditación:

  • Busque un lugar en el que no será distraído o molestado
  • Ponga una alarma de modo que no tenga que preocuparse acerca del tiempo que ha estado practicando
  • Baje o apague las luces. Esto ayudará a crear una atmósfera de relajación
  • Si pone música, asegúrese de que sea clásica, o de un tipo tal que no le distraiga. No debe tener palabras, ni otras características que puedan generar distracciones en su mente
  • No se preocupen si se distrae. Tan pronto se dé cuenta de que está pensando en cualquier otra cosa, simplemente vuélvase a concentrar en su meditación

Utilice una hora fija para meditar. Las mañanas son un momento excelente para practicar, y ayudan a las personas a prepararse para el resto del día. Las noches, justo antes de acostarse, pueden también ser un buen momento para practicar, y liberar tensiones acumuladas durante el día, para tener un buen sueño nocturno.

Pero mi mente divaga…

Mucha gente justifica el hecho de no meditar, en que se distrae con facilidad. No existe nada anormal en distraerse, y la meditación no pretende evitarlo. El objetivo de meditar no es pensar en nada, eso es imposible. La idea es más bien dejar que sus pensamientos ocurran, pero también dejarlos ir. En Ocho Minutos de Meditación, Víctor Davich ofrece los siguientes consejos para cuando su mente divaga:

  • Permita, permita, permita: no trate de evitar que su mente piense. Permita que todos los pensamientos surjan, cualquiera que estos sean.
  • Atrape y deje ir. Reconozca sus pensamientos, y luego déjelos ir. Identifique en que está pensando, y luego déjelo fluir. Otro pensamiento surgirá, y cuando lo reconozca, también déjelo ir.
  • Manténgase en los hechos. Usted puede tener pensamientos y sentimientos mientras medita. Lo importante es que se mantenga en los hechos. Esto significa que usted puede pensar “escucho un pájaro cantar afuera”, siempre que no añade ningún comentario a este sonido. El hecho es que hay un pájaro afuera. Perciba el sonido, reconozca el hecho, y luego continúa con su meditación.

Una forma de pensar en esto es imaginar a los pensamientos como si fueran un vendedor puerta a puerta. Usted escucha que tocan a la puerta y usted contesta. Una vez que ve que es un vendedor puerta a puerta, usted cierra la puerta. Cuando esté meditando y siente que su mente divaga, haga lo mismo. Conteste al llamado de su puerta reconociendo de qué se trata el pensamiento. Luego cierre la puerta y deje que el pensamiento se vaya.

Meditación con respiración

Este ejercicio se basa en reconocer la respiración. Es una técnica simple, excelente para cuando usted está comenzando a aprender cómo meditar.

  • Primero respire hondo capturando todo el estrés, la ansiedad, y las emociones de su vida.
  • Sostenga la respiración y luego libérela junto con todas esas emociones.
  • De seguido identifique cuál parte o cuáles partes de su cuerpo experimentan las sensaciones más fuertes cuando usted respira. Usualmente es el diafragma, la boca, o las fosas nasales, pero puede ser cualquier parte del cuerpo. En adelante concéntrese en esa parte del cuerpo.
  • Comience a respirar lenta y profundamente, y concentre su atención en ese punto.
  • Cuando se distraiga, reconozca sus pensamientos y déjelos ir. Vuelva a concentrarse en ese mismo punto.
  • Un buen tip para implementar en este ejercicio es concentrarse en la respiración y no en su respiración.

Meditación con sonidos

En este tipo de ejercicio usted se concentra en los sonidos a su alrededor. El objetivo es notar cada sonido y luego dejarlo fluir. Una vez que usted comienza a respirar en forma constante, empiece a notar cada sonido alrededor suyo. Por ejemplo pueden ser los animales afuera de la ventana, la lluvia cayendo, o incluso un ventilador en el cuarto. La clave es reconocer cada sonido, darse cuenta de la forma en la que los sonidos vienen y van, y luego proseguir. Trate de no examinar en detalle el sonido o de pensar que lo está causando. Si empieza a soñar despierto está bien, simplemente concéntrese de nuevo en otro sonido.

Meditación de amabilidad

El propósito de este ejercicio es ayudarle a concentrarse en cómo se sintió cuando ayudó a alguien en el pasado.

  • Primero piense en un momento en el que usted fue amable, o ayudó a alguien más.
  • Comience a pensar en la forma en la que usted se sintió cuando ayudó a esta persona y ubíquese nuevamente en el momento en que sintió esos sentimientos. Reconozca las emociones y sensaciones que usted asocia a este recuerdo.
  • Seguidamente comience a declarar afirmaciones positivas acerca de usted mismo, como por ejemplo: “mi felicidad es importante”.
  • Continúe haciéndolo hasta que se agote el tiempo establecido para la meditación.

Meditación libre de dolor

La clave en esta técnica es recordar un momento del que usted no tenía dolor. Idealmente debe ser un momento en el que usted estaba efectuando algún tipo de actividad física.

  • Recuerde un momento en el que usted desarrollaba alguna actividad física y no tenía dolor. Ese momento puede ser antes de que sus síntomas comenzaran, o en algún breve periodo en el que usted no tuviera dolor. Algunas veces las personas pueden desarrollar algún tipo de actividad física, como ayudarle un amigo a pasarse de casa o ejercitarse, y tener una sorpresiva ausencia de dolor. Si esto le ha pasado alguna vez, piense en ese momento.
  • Piense en lo que usted sentía mientras desarrollaba esa actividad y comience a percibir esas sensaciones.
  • Trate de concentrarse sólo en esa actividad y no en todo lo que estaba pasando en su vida en ese momento.
  • Luego de reconocer esa actividad comience a repetir alguna afirmación como “el dolor no controla mi vida, yo puedo desarrollar actividad física” o “yo estoy libre de dolor”.
  • Continúe con esta técnica hasta que se agote el tiempo establecido.

Relajación muscular

Esta técnica está diseñada para ayudarle las personas a relajar todos sus músculos, y liberar tensiones acumuladas y guardadas en el cuerpo. La clave en este ejercicio es concentrarse en su respiración y concentrarse en el momento. Pese a que no existe nada definido con respecto a los tiempos, 10 minutos es en general un tiempo suficiente para liberar la tensión en sus músculos.

  • Siéntese en una silla confortable. Es importante estar en una posición en la que usted pueda permanecer por un periodo largo de tiempo. Moverse solo le distraerá del ejercicio.
  • Cierre sus ojos y comience con dos respiraciones desde su diafragma. Una forma de asegurarse que está respirando correctamente es colocar su mano sobre su ombligo y mover su estómago hacia arriba y hacia abajo.
  • Reconozca la forma en la que la silla le sostiene y sienta sus pies sobre el piso. Note la temperatura en el cuarto y los sonidos que escucha.
  • Dese cuenta de que su cabeza está siendo soportada por su cuerpo. Comience a relajar cada parte de su cabeza liberando la atención en sus orejas, mejillas, mandíbula.
  • Siga hacia abajo, hacia su cuello y relaje. Siga luego hacia sus hombros, espalda, y brazos.
  • Continúe siempre hacia abajo por todo su cuerpo, relajando cada parte de él hasta que llegue a sus pies.
  • A medida que avanza de una parte de su cuerpo a otra, algunas personas gustan de decir una palabra o frase o afirmación. Algunos ejemplos de estos serían “paz” o “calma”. Si usted quiere usar una afirmación podría decir algo como “no tengo tensión en mi cuerpo”, “no tengo dolor”, “estoy en paz con mis emociones”. Estas son sólo sugerencias, usted puede escoger la frase que mejor le funcione.
  • Continúe respirando y concentrándose en el momento presente hasta que se agote el tiempo.

Meditación con imágenes

La meditación con imágenes ha probado ser útil para liberar estrés y para ayudarle a las personas a re enfocar sus vidas. De manera simple esta técnica consiste en ubicar su mente en un lugar de paz y tranquilidad. Es una técnica efectiva para transformar pensamientos negativos, en pensamientos positivos. Puede invertir tanto tiempo como desee en este tipo de ejercicio; sin embargo, de 5 a 10 minutos deberían ser suficientes para ayudarle a reducir el estrés y la tensión. No se preocupe si no tiene una imagen viva las primeras veces que lo intente. Esta técnica requiere práctica. Entre más lo intente, mejores resultados obtendrá.

  • Piense en un lugar que sea confortable, que le dé seguridad y paz mental. Puede ser cualquier lugar que desee. Algunos ejemplos son montañas, playas o jardines. También puede pensar en una actividad, navegar, jugar golf, o incluso correr.
  • Siéntese en una silla cómoda y cierre sus ojos (si tiene una fotografía del lugar al que desea “transportarse” también puede concentrarse en la fotografía). Comience a respirar de forma profunda desde su diafragma.
  • Comience a construir la imagen de ese lugar especial en su mente, e imagine que usted está ahí. Reconozca los sonidos y la brisa en su cara.
  • Sienta el piso en sus pies.
  • Concéntrese en cada pequeña parte de la escena e intente sentirse como si estuviera ahí.
  • Si su mente divaga, está bien. Simplemente tráigala de nuevo a la escena y continúe concentrándose en lo que hace.
  • Es importante no concentrarse en el dolor. En ese sitio usted no tiene síntomas. Usted puede hacer lo que quiera.
  • Si imagina alguien en ese lugar con usted, asegúrese que sea una persona con la que usted tiene una relación positiva.
  • Manténgase pensando en usted ubicado en este sitio hasta que el tiempo se agote.

Prácticas de meditación “al instante”

Muchos de los libros sobre el SMT insisten en la importancia de incorporar meditaciones diarias como parte del tratamiento para este padecimiento. La mayor parte de las sesiones de meditación se dan de manera planeada, en un lugar privado. Pero ¿qué debería ser una persona si le surgen síntomas en la mitad del día, o de camino a su trabajo? Una posibilidad es hacer una breve meditación “al instante”. Esta sesión le ayudará a reconocer sus pensamientos negativos, permitirles fluir, y volverse a concentrar en su día.

  • Ejercicio uno: respire profundamente y retenga el aire por varios segundos. Exhale lentamente y repita una frase o palabra que le ayude a concentrarse.
  • Ejercicio dos: coloque sus manos sobre su estómago y concéntrese en la forma en que éste sube y baja. Concéntrese en cada respiración. Cuente, comenzando en 10 y terminando en uno, diciendo un número en cada respiración.
  • Ejercicio tres: coloque sus manos sobre su estómago y concéntrese en la forma en que éste sube y baja en cada respiración. Concéntrese en cada respiración. Cuente desde uno hasta cuatro a medida que inhala. Cuente desde cuatro hasta uno a medida que exhala.
  • Ejercicio cuatro: inhale por su nariz y exhale por su boca. Repita 10 veces y note las variaciones entre la inhalación y la exhalación.

Fuentes de información acerca de la meditación

Existen múltiples libros que tratan el tema de la meditación y que fueron utilizados como base para desarrollar esta página. Entre ellos:

  • Herbert Benson, Eileen Stuart. El libro del bienestar (“The Wellness Book” en Inglés). 1992.
  • Victor Davich. 8 Minutos de Meditación (“8 Minute Meditation” en Inglés). 2004.
  • Nancy Selfridge. Liberese de la fibromialgia (versión Inglés). 2001.

Otras fuentes de consulta


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